EGCG (TÉ VERDE) Y SU RELACIÓN CON PÉRDIDA DE GRASA

El té verde (Camellia sinensis) es una de las bebidas (en forma de infusión) y suplementos (cápsulas) más empleados en el sector del fitness por su relación con la pérdida de grasa y algunas otras mejoras en la salud.

La composición del té verde es diversa. Sustancias como el aminoácido teanina, utilizado también por la industria de los suplementos deportivos como potenciador cognitivo, son algunos de los componentes encontrados.

Como no, otro de los grupos de sustancias del té verde son los polifenoles y, dentro de ellos, encontramos la raíz real de este artículo, que son las cuatro catequinas (pertenecientes al grupo de los flavonoides) principales del té verde.

Aunque existen otros metabolitos dentro de estas catequinas, las principales y más importantes son:

• EGCg, siendo la más potente y la más interesante a nivel de comercialización. • EGC. • ECg. • EC.

A nivel de comercialización, la suplementación de estas catequinas suelen encontrarse en suplementos llamados “extracto de té verde”, “té verde” (menor % de catequinas), e incluso existen suplementos con solo EGCg.

He realizado un gráfico muy sencillo de algunas marcas para que veáis los miligramos de catequinas y EGCg que suelen añadir por cápsula. Como veis, las cantidades suelen diferir en el mercado:

A nivel de salud, la EFSA investigó [1] si el consumo de té verde, incluidas sus catequinas (en conjunto), mejoraban algunos aspectos de salud, como la presión arterial, el mantenimiento de la glucosa en sangre o un correcto mantenimiento del perfil lipídico, incluyendo el colesterol LDL.

Pues a pesar de que el contenido en polifenoles del té verde es mayor que en alimentos que sí se correlacionan con mejoras en la salud, la EFSA no dio su brazo a torcer, declarando que “no hay pruebas fehacientes de que el consumo de té verde mejore los parámetros de salud estudiados”.

Esto no hay que tomárselo al pie de la letra, como ha pasado con muchas revisiones de organismos oficiales, que por ser demasiado conservadores, no afirman o niegan nada, a falta de evidencias muy rigurosas.

PÉRDIDA DE GRASA

Como en cualquier suplemento, sus efectos en la pérdida de grasa no marcarán la diferencia, siendo lo más importante la alimentación y el ejercicio físico para crear un déficit de calorías. Sin embargo, el uso de té verde y, sobre todo, de sus catequinas(principalmente EGCg), está relacionado con mayor oxidación de grasas, que será el parámetro que indicará la cuantificación de la pérdida de grasa.

En los estudios, la mayor oxidación de grasas se ha visto en personas con sobrepeso y obesidad, aunque también se han dado en deportistas.

En el caso de personas con sobrepeso y obesidad, algunos estudios que utilizaron infusiones de té verde sin cafeína (59 mg de catequinas y 32 mg de EGCg) durante 6 meses, redujeron el peso corporal (-1’2 Kg) y aumentaron el colesterol HDL [2]. Según pienso, estas cantidades tan pequeñas solo beneficiarían a personas con una obesidad clara, no a sujetos sanos.

En otros estudios con personas con sobrepeso y obesidad, se vio que a dosis de 886 mg de catequinas + 200 mg de cafeína durante 90 días [3], 576 mg de catequinas durante 24 semanas [4] y 625 mg de catequinas + 40 mg de cafeína [5], los sujetos:

• Disminuyeron el peso corporal.

• Disminuyeron la circunferencia de la cintura.

• Disminuyeron la grasa abdominal.

• Mejoraron marcadores de salud como la presión arterial sistólica o triglicéridos.

En un meta-análisis que incluyó 11 estudios, se llegó a la conclusión de que las catequinas del té verde estaban relacionadas con la pérdida del peso corporal y el posterior mantenimiento del peso, y que, con un añadido de cafeína al protocolo, haría sinergia con las catequinas, aumentando el efecto [6].

En otro meta-análisis muy conocido, se utilizaron 6 estudios para conocer cuánto de sinergía podría existir entre las catequinas del té verde y la cafeína, para aumentar la oxidación de grasa. La oxidación de grasas solo aumentó con la combinación de catequinas+cafeína en comparación con el placebo utilizado [7].

También se realizó un estudio en deportistas para conocer la tolerancia a la glucosa y la oxidación de grasas cuando tomaban un suplemento de extracto de té verde. Al finalizar la toma del suplemento, se vieron unas tasas de oxidación de grasa del 17% durante el ejercicio de intensidad moderada [8].

PROTOCOLO DE CONSUMO

Los suplementos de catequinas con predominancia en EGCg, se suelen utilizar en épocas de pérdida de grasa, sobre todo en el sector más estético de la musculación. Combinaciones típicas de EGCg podrían ser con cafeína, tirosina o ALCAR.

Los estudios solo han probado la sinergia con cafeína, y todos deducen que la combinación EGCg + cafeína, sería más interesante que solo EGCg. Esto se produce porque la cafeína aumenta la catecolamina noradrenalina, y hace sinergia con el poder que tiene el EGCg para inhibir una enzima llamada catecol-o-metiltransferasa (COMT), que también degrada la noradrenalina. La COMT inactiva determinadas moléculas para evitar su elevación excesiva. Sin embargo, el EGCg inhibe dicha enzima, y por ello hace sinergia con la cafeína.

Se ha podido comprobar que el EGCg se absorbe mejor con el estómago vacío [9]. Además, otro plus para añadirlo solo en ayunas, sería que, combinar la ingesta de EGCg con comidas ricas en carbohidratos, produciría una mala absorción de estos hidratos de carbono, inhibiendo enzimas como amilasas o glucosidasas en un 25% [10].

Referencias

[1] EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea), including catechins in green tea. Italy. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA).

[2] Stendell-Hollis NR, Thomson CA, et al. Green tea improves metabolic biomarkers, not weight or body composition: a pilot study in overweight breast cancer survivor. J Hum Nutr Diet. 2010; 23(6): 590-600.

[3] Wang H, Wen Y, Yan X, et al. Effects of catechin enriched green tea on body composition. Obesity (Silver Spring). 2010; 18(4): 773-9.

[4] Matsuyama T, Tanaka Y, et al. Catechin safely improved higher levels of fatness, blood pressure and cholesterol in children. Obesity (Silver Spring). 2008; 16(6): 1338-48.

[5] Maki KC, Reeves MS, et al. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. J Nutr. 2009; 139(2): 264-70.

[6] Hursel R, Viechtbauer W, et al. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009; 33(9): 956-61.

[7] Hursel R, Viechtbauer W, et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev. 2011; 12(7):e573-81.

[8] Venables MC, Hulston CJ, et al. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans.

[9] Nenad Naumovski, Barbara L. Blades, et al. Food inhibits the oral bioavailability of the major green tea antioxidant epigallocatechin gallate in humans. Antioxidants. 2015; 4(2): 373-393.

[10] Zhong L, Furne JK. An extract of black, green, and mulberry teas causes malabsorption of carbohydrate but not of triacylglycerol in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 2006; 84(3):551-5.